جدول المحتويات
جدول المحتويات
واحدة من أكبر الخرافات الغذائية هي أن النظام الغذائي وحده يمكن أن يوفر مستويات كافية من جميع العناصر الغذائية الأساسية. إنها مغالطة في البلدان النامية والمتقدمة، بما في ذلك الولايات المتحدة. في حين أنه من الممكن تصور ذلك، فإن الحقيقة هي أن معظم الناس لا يقتربون حتى من الكفاية الغذائية بدون مكملات غذائية. هناك الكثير من البيانات لدعم هذا الادعاء.
تشير منظمة الصحة العالمية إلى أن أكثر من ملياري شخص يعانون من نقص في الفيتامينات والمعادن. وفي الولايات المتحدة، تُظهر بيانات استطلاع فحص الصحة والتغذية الوطنية (NHANES) وبيانات قسم استهلاك الغذاء ومدخول العناصر الغذائية للأمريكيين التابع لوزارة الزراعة الأمريكية وجود نقص في المغذيات في جزء كبير من سكان الولايات المتحدة، ربما يصل إلى 80٪. لبعض الفيتامينات والمعادن.
تشمل أوجه النقص الشائعة البوتاسيوم، والزنك، والمغنيسيوم، وفيتامين ب6، وحمض الفوليك، وفيتامين ب12، واليود، وفيتامين ك2. لكن أكثر حالات نقص الفيتامينات والمعادن شيوعًا في جميع أنحاء العالم هي فيتامينات أ، و د3، ومعدن الحديد.
يمكن أن يتراوح مستوى تناول الفرد من الفيتامينات والمعادن من النقص الحاد إلى السمية. في نقطة ما بينهما يقع مستوى المدخول المثالي. يتم استخدام مصطلحين مرتبطين على نطاق واسع لوضع معيار للمدخول المرغوب: البدل الغذائي الموصى به (RDA) والمدخول الغذائي الموصى به (RDI).
أحد أكبر الانتقادات الموجهة إلى نظام RDA هو أنه لا يعتمد على تحديد المستوى الأمثل لتناول المغذيات، بل على مستوى تناول المغذيات الذي لن ينتج عنه أي علامات على النقص وتقدير لمستوى الحاجة الفسيولوجية للعناصر الغذائية. لدى الأشخاص "الأصحاء".
بين مستوى النقص والمستوى المناسب أو الأمثل تقع نقطة يشار إليها على أنها نقص غير سريري أو هامشي في العناصر الغذائية. تشير هذه المصطلحات إلى مستوى تناول العناصر الغذائية أعلى من المتسبب في ظهور علامات وأعراض كلاسيكية ولكن في نفس الوقت أقل من المستوى الأمثل لأنه مرتبط ببعض الأدلة على عدم الكفاية الفسيولوجية. في كثير من الحالات، قد تكون الدلائل الوحيدة لنقص العناصر الغذائية غير السريري هي التعب، أو الخمول، أو صعوبة التركيز، أو نقص الشعور بالعافية بشكل عام. الأسوأ من ذلك هو أن النقص غير السريري المزمن طويل الأمد قد يضعف صحتنا بمرور الوقت.
تعتبر الفيتامينات والمعادن من العناصر الغذائية الأساسية، مما يعني أن الجسم لا يمكنه العمل بشكل صحيح بدونها. تتمثل إحدى الوظائف الرئيسية للفيتامينات والمعادن في أنها توجد في الجزء النشط من الإنزيمات، وتعمل الإنزيمات المساعدة معًا لبناء الجزيئات أو تكسيرها.
تتكون معظم الإنزيمات والإنزيمات المساعدة من بروتين وعامل مساعد، وعادة ما يكون معدنًا و/أو فيتامين أساسيًا. إذا كان الإنزيم يفتقر إلى المعدن أو الفيتامين الأساسي، فإنه يصبح غير نشط. على سبيل المثال، الزنك ضروري للإنزيم الذي ينشط فيتامين (أ) في العملية البصرية. يصبح النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية كافية من فيتامين (أ) غير ذي صلة إذا لم يتوفر الزنك للاستخدام في الإنزيم.
تتكون معظم الإنزيمات والإنزيمات المساعدة من بروتين وعامل مساعد، وعادة ما يكون معدنًا و/أو فيتامين أساسيًا. إذا كان الإنزيم يفتقر إلى المعدن أو الفيتامين الأساسي، فلن يعمل بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي الإنزيم وظيفته الحيوية من خلال توفير المعادن/الفيتامينات الضرورية من خلال النظام الغذائي أو الصيغة الغذائية. على سبيل المثال، الزنك مطلوب للإنزيم الذي ينشط فيتامين (أ) في العملية البصرية. النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية كافية من فيتامين (أ) يعتبر غير ذي صلة لأن فيتامين (أ) لا يمكن أن يتحول إلى الشكل النشط بدون وجود الزنك في الإنزيم.
تتطلب العديد من الإنزيمات أيضًا دعمًا إضافيًا لأداء وظيفتها. يكون الدعم في شكل إنزيم مساعد، وهو جزيء يعمل جنبًا إلى جنب مع الإنزيم. غالبًا ما تتكون الإنزيمات المساعدة من فيتامين أو معدن. بدون الإنزيم المساعد، يصبح الإنزيم عاجزًا عن العمل.
تعمل العناصر الغذائية الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) في الجسم بشكل تفاعلي. يؤدي نقص أي فيتامين أو معدن إلى تعطيل هذا النظام المعقد ويجب تجنب ذلك لتحقيق الصحة المثلى والحفاظ عليها.
كان فيتامين (أ) أول فيتامين قابل للذوبان في الدهون تم اكتشافه، لكن هذا ليس السبب الوحيد الذي أطلق عليه اسم فيتامين "أ". تم تسميته للدلالة على خصائصه "المضادة للعدوى". فيتامين (أ) ضروري لصحة ووظيفة جهاز المناعة. الأفراد الذين يعانون من نقص فيتامين (أ) هم أكثر عرضة للأمراض المعدية بشكل عام، وللعدوى الفيروسية بشكل خاص. في حالات نقص فيتامين (أ) المزمنة، تتأثر أيضًا الأغشية المخاطية التي تبطن الجهاز التنفسي، والجهاز الهضمي، والجهاز البولي التناسلي. كما أنه يؤثر بشدة على العينين.
ينتج عن نقص فيتامين (أ) في العين حالة تعرف باسم جفاف ملتحمة العين. العَرَض الأول هو ضعف الرؤية الليلية. عندما يصبح نقص فيتامين (أ) أكثر حدة، فإنه يتسبب في جفاف وتجعد الطبقة الخارجية للعين، الملتحمة. وإذا استمر في التطور، فإنه يؤدي إلى تليين القرنية، وتآكلها، وتقرحها، وفي النهاية العمى.
إنه لأمر مروع في عصر الحياة الحديثة أن يؤثر نقص فيتامين (أ) على أكثر من 500 مليون شخص ولا يزال السبب الرئيسي للعمى الذي لا رجعة فيه في أجزاء كثيرة من العالم.1 يصاب ما يصل إلى نصف مليون طفل يعانون من نقص فيتامين (أ) بالعمى كل عام. ويموت حوالي نصف هؤلاء الأطفال في غضون 12 شهرًا من فقدان البصر. في حين أن هذا نادر الحدوث في الولايات المتحدة والدول المتقدمة الأخرى، إلا أن النقص الحاد في فيتامين (أ) لا يزال عاملاً رئيسياً في البلدان النامية. لمنع نقص فيتامين (أ) في البلدان النامية، يتم إعطاء جرعات وقائية كبيرة من فيتامين (أ) (على سبيل المثال، 4000 ميكروغرام من الريتينول) من قبل منظمة الصحة العالمية وغيرها من المنظمات للأطفال المعرضين للخطر كل ستة أشهر.
عادة ما يتم تشخيص نقص فيتامين (أ) عن طريق قياس مستويات الريتينول في الدم. يشير تركيز الريتينول في البلازما أو المصل البالغ 0.35 ميكرو مول/لتر إلى نقص حاد في فيتامين (أ)، بينما يشير المستوى 0.70 ميكرو مول/لتر إلى نقص فيتامين (أ) غير السريري.
في حين أن النقص الحاد في فيتامين (أ) نادر الحدوث في الولايات المتحدة، فإن ما يقرب من 46٪ من البالغين لا يتناولون كمية كافية من فيتامين (أ).2
في النظام الغذائي، يتوفر فيتامين (أ) من النظام الغذائي في شكلين. الريتينول هو فيتامين (أ) مشكل مسبقًا، ويتحول البيتا كاروتين بواسطة الجسم إلى ريتينول. لسوء الحظ، في حالة سوء التغذية ونقص الزنك، يضعف تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين (أ). بالإضافة إلى ذلك، وبسبب الجينات، فإن ما يصل إلى 25٪ من الأشخاص يعانون من ضعف تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين (أ).3
تشمل المصادر الغذائية للريتينول البيض، والزبدة، والحليب ومنتجات الألبان المدعمة، وكبد البقر، وكبد الدجاج، وزيت كبد الحوت. تشمل المصادر الغذائية للبيتا كاروتين الخضروات الورقية الخضراء، والخضروات والفاكهة ذات اللون البرتقالي (مثل الجزر، والبطاطا الحلوة، والقرع الشتوي، والكنتالوب، والمانجو). بشكل عام، كلما زادت كثافة لون الفاكهة أو الخضار، ارتفع مستوى بيتا كاروتين في تلك الفاكهة أو الخضار. على سبيل المثال، يحتوي الكرنب على مستويات بيتا كاروتين أعلى بكثير من الخس.
تم قياس نشاط فيتامين (أ) في البداية بوحدات دولية، مع تعريف وحدة دولية على أنها 0.3 ميكروغرام من الريتينول البلوري أو 0.6 ميكروغرام من بيتا كاروتين. في عام 1967، أوصت منظمة الصحة العالمية بأن يُشار إلى نشاط فيتامين (أ) من حيث مكافئات الريتينول الفعالة (RAE) بدلاً من الوحدات الدولية، حيث يعادل 1 ميكروغرام من الريتينول 1 RAE. في عام 1980، تم تبني هذه التوصية في الولايات المتحدة ، ويتم تحديد البدل اليومي الموصى به (RDA) لفيتامين (أ) الآن باستخدام RAE، على الرغم من أنه لا يزال من الشائع رؤية نشاط فيتامين (أ) مدرجًا بالوحدات الدولية. تبلغ قيمة RDA للرجال والنساء 900 و 700 RAE على التوالي. تم تحديد مستوى المدخول الأعلى المسموح به (UL) للبالغين عند 3000 RAE من فيتامين (أ) المشكل مسبقًا لتجنب السمية. لا توجد مجموعة حد أعلى للبيتا كاروتين لأن الجسم لن يشكل الريتينول من بيتا كاروتين إذا كانت المستويات كافية.
تحذير: جرعات الريتينول التي تزيد عن 3000 ميكروجرام (3000 RAE أو 10000 وحدة دولية) لا ينصح بها للنساء المعرضات للحمل. يمكن أن تؤدي الجرعات العالية من الريتينول (لكن ليس بيتا كاروتين) إلى إعاقات خلقية ويجب تجنبها في أي امرأة قد تكون حاملاً.
كان هناك ضجة كبيرة حول أهمية فيتامين (د3) بسبب دوره الحرج في صحة المناعة. لكن فيتامين (د3) حيوي للعديد من الوظائف الخلوية في جميع أنحاء الجسم. يعتبر فيتامين (د3) "طليعة هرمون" أكثر من كونه فيتامين. ننتج فيتامين (د3) في أجسامنا عن طريق تفاعل مادة كيميائية في بشرتنا استجابة لآشعة الشمس. يتم تحويل فيتامين (د3) عن طريق الكبد إلى 25(OH)D3 ثم عن طريق الكلى إلى شكله الهرموني الأكثر نشاطًا 1،25-dihydroxyvitamin D3 أو الكالسيتريول، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في التمثيل الغذائي للكالسيوم وكذلك في تعبير الشفرة الجينية. يحتوي الحمض النووي البشري على أكثر من 2700 موقع ربط لأكثر أشكال فيتامين (د3) نشاطًا.
يتم تشخيص نقص فيتامين (د3) عادة بانخفاض مستوى الدم من المركب 25-OH-D3 عن 25 نانوجرام/مل أو حتى أقل من ذلك. يعتبر مستوى الدم المستهدف لضمان مستودي فيتامين (د3) مناسب هو 40 نانوغرام/مل .4 لكن العديد من خبراء الصحة يعتبرون أن مستوى الدم من 50-80 نانوغرام/مل هو النطاق الأمثل.
تشير أدلة كبيرة إلى أن حوالي 50٪ من سكان العالم قد يعانون من نقص فيتامين (د3).5 في الولايات المتحدة، يعاني حوالي 70٪ من السكان من مستويات غير كافية من فيتامين (د3) (أي مستويات الدم أقل من 30 نانوغرام/مل) ويعاني نصفهم تقريبًا من نقص فيتامين (د) (أي وجود مركب 25(OH)D3 بمستويات أقل من 25 نانوغرام/مل)، بما في ذلك 60٪ من المقيمين في دور رعاية المسنين ومرضى المستشفيات، و 76٪ من النساء الحوامل.
يعرف فيتامين (د) أيضًا بـ "فيتامين آشعة الشمس" لأن البشرة بإمكانها تكوين فيتامين (د3) عند التعرض لآشعة الشمس. يمكن أيضًا أن توفر الأطعمة والمكملات الغذائية فيتامين (د3) المشكل مسبقًا. أفضل المصادر هي الأسماك الدهنية، وكبد البقر، وصفار البيض، ومنتجات الألبان المدعمة بفيتامين (د3). تم العثور على شكل د2 من الفيتامين في الفطر، وبعض الأطعمة المدعمة، والمكملات الغذائية. شكل د2 ليس فعالاً في رفع مستويات الدم من الفيتامين مثل د3.6 أفضل شكل مكمل هو فيتامين (د3).
نظرًا للنقص واسع النطاق لمستويات الدم من 25(OH)D3، يوصي العديد من الخبراء الطبيين بتزويد الجميع بفيتامين (د3) بشكل وقائي، بما في ذلك الأطفال، على النحو التالي:
إن أهمية الحديد باعتباره الجزء المركزي من جزيء الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء (RBC) معروفة جيدًا.الحديد مهم في نقل الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم ونقل ثاني أكسيد الكربون من الأنسجة إلى الرئتين. يلعب الحديد دورًا في الإنزيمات المشاركة في إنتاج الحمض النووي والطاقة الخلوية.
يعتبر نقص الحديد بشكل عام أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعًا في العالم، بما في ذلك الولايات المتحدة. تشير التقديرات إلى أن 1.6 مليار شخص في جميع أنحاء العالم، أو ما يقرب من 1/5 من سكان العالم، يعانون من نقص الحديد.7 وأكثر مجموعات معرضة لأعلى مستوى خطر للإصابة بنقص الحديد هم الأطفال دون سن الثانية، والمراهقات، والنساء الحوامل، وكبار السن. لقد وجدت الدراسات أدلة على نقص الحديد في نسبة تصل إلى 30-50٪ من الأشخاص في هذه المجموعات وحتى أعلى من ذلك لدى النباتيين.7-9
قد يكون نقص الحديد ناتجًا عن زيادة متطلبات الحديد، أو انخفاض المدخول الغذائي، أو انخفاض امتصاص الحديد أو استخدامه، أو فقدان الدم، أو مجموعة من هذه العوامل. تحدث زيادة في متطلبات الحديد أثناء فترات النمو لدى الأطفال والمراهقين وأثناء الحمل والرضاعة. في الوقت الحالي، يتم إعطاء معظم النساء الحوامل بشكل روتيني مكملات الحديد أثناء الحمل لأن الحاجة المتزايدة للحديد أثناء الحمل لا يمكن تلبيتها عادةً من خلال النظام الغذائي بمفرده.
نقص الحديد هو السبب الأكثر شيوعًا لفقر الدم (نقص خلايا الدم الحمراء). ومع ذلك، يجب الإشارة إلى أن فقر الدم هو المرحلة الأخيرة من نقص الحديد. الإنزيمات المعتمدة على الحديد والمشتركة في إنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي هي أول من يتأثر بمستويات الحديد المنخفضة.
حتى نقص الحديد الهامشي يمكن أن يضعف بشكل كبير وظيفة العديد من أنسجة الجسم. على وجه التحديد، يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق وضعف جهاز المناعة ووظائف المخ. يقلل نقص الحديد بشكل كبير من ممارسة الرياضة، والقدرة على العمل البدني، وقدرة الجهاز المناعي على محاربة العدوى. يرتبط نقص الحديد أيضًا بانخفاض ملحوظ في الانتباه وسوء الحالة المزاجية، ضيق مدى الانتباه، انخفاض المثابرة؛ ومن ثم انخفاض النشاط التطوعي. لحسن الحظ، مع مكملات الحديد، هناك فرصة للعودة إلى الوظيفة العقلية الطبيعية.
يعتبر نقص الحديد لدى الأطفال ضارًا بشكل خاص لأنهم لا يعانون فقط من مشاكل النمو الجسدي ولكن أيضًا من الإعاقات العقلية. يشمل ذلك تأخير الكلام وتعلم اللغة، وضعف مدى الانتباه، وضعف الذاكرة قصيرة المدى. يؤدي نقص الحديد إلى عدم قدرة هؤلاء الأطفال على الوصول إلى إمكاناتهم الكاملة، سواء كانوا يعيشون في دولة متطورة أو نامية. 7
وأفضل طريقة لتحديد نقص الحديد هي فحص الدم المعروف باسم فيريتين مصل الدم. في الصورة المثالية، يجب أن يكون المستوى 60 نانوغرام/مل على الأقل لتحقيق الاكتفاء من الحديد.
أفضل المصادر الغذائية للحديد هي اللحوم الحمراء وخاصة الكبد. تشمل المصادر الجيدة للحديد من غير اللحوم الأسماك، والبقوليات، ودبس السكر، والفواكه المجففة، والخبز المدعم المصنوع من الحبوب الكاملة، والخضروات ذات الأوراق الخضراء. ومع ذلك، يتم امتصاص الحديد بشكل أفضل من اللحوم لأنه مرتبط بالهيموجلوبين. امتصاص الحديد غير الهيمي ليس جيدًا جدًا مقارنة بالحديد الهيمي (معدل امتصاص 5٪ لغير الهيمي مقابل 30٪ للحديد الهيمي). البدل اليومي الموصى به للحديد هو 18 مجم للنساء و 10 مجم للرجال.
أشهر مكملات الحديد هي كبريتات الحديدوز والفومارات الحديدية. ومع ذلك، يبدو أن أفضل الأشكال هي بيسجليسينات الحديدوز وبيروفوسفات الحديديك. كلاهما خالي من الآثار الجانبية المعدية المعوية مع توافر حيوي نسبي أعلى، خاصة إذا تم تناوله على معدة فارغة.
يوصي العديد من الخبراء بتناول مكمل يحتوي على 30 ملغ من الحديد يوميًا للحفاظ على حالة الحديد الإيجابية للنباتيين.
بالنسبة لنقص الحديد، فإن التوصية المعتادة هي 30 مجم من الحديد مرتين يوميًا بين الوجبات. إذا نتج عن هذه الجرعة ألم في البطن، تناول 30 مجم مع وجبات الطعام ثلاث إلى أربع مرات يوميًا.
يعد النظام الغذائي المعزز للصحة أمرًا بالغ الأهمية لإنشاء أساس تغذية متين للبناء عليه مع برنامج مكمل غذائي استراتيجي. لا يمكن لأي كمية من المكملات الغذائية أن تحل محل هذا الأساس. ومع ذلك، يمكننا استخدام المكملات الغذائية لتوفير "تأمين" غذائي لتلبية الاحتياجات الغذائية للصحة المثلى. إليك بعض توصياتي:
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
