جدول المحتويات
جدول المحتويات
كلنا نعرف ما هو الشعور بالتوتر. في بعض الأحيان، قد يبدو أن الشعور «بالإجهاد» هو جزء من الحياة الحديثة، لكن الإجهاد كان جزءًا من التجربة البشرية منذ البداية جدًا . إنها دعوة مدمجة للعمل مصممة لحشدنا بعيدًا عن الخطر.
مما لا شك فيه أنه يمكنك تذكر شعورك عندما تدفق الأدرينالين وهرمونات التوتر الأخرى عبر جسمك لإنتاج الاستجابة الكلاسيكية «للقتال أو الهروب» عدة مرات في حياتك. تم تصميم هذه الاستجابة لمساعدتنا على الهروب من تهديد جسدي. لكن في الوقت الحاضر ليس أسدًا أو نمرًا هو الذي يتسبب في الاستجابة للتوتر، بل هي أشياء مثل الضغوط المالية، ومشكلات العمل، ومشاكل العلاقات والحجج، وعدد لا يحصى من الضغوطات "" معظمنا يواجه على مدار اليوم.
في كثير من الحالات، تكون الاستجابة للضغط خفيفة جدًا لدرجة أنها تمر دون أن يلاحظها أحد تمامًا. إلّا أنها تتسبب في إفراز هرمونات التوتر في جسمك. لا يزال هذا يؤدي إلى الآثار الجانبية للإجهاد المزمن، مثل مثل الأرق والاكتئاب والتعب والصداع واضطراب المعدة واضطرابات الجهاز الهضمي والتهيج والعديد من المشكلات الأخرى.
الإجهاد له تأثير مزدوج معقد على جهاز المناعة. على المدى القصير، يمكن للإجهاد الحاد أن يحفز فعليًا استجابتك المناعية كإجراء وقائي، حيث يرسل الخلايا المناعية إلى مناطق الجسم الأكثر عرضة للإصابة أو العدوى. ومع ذلك، يمكن أن تكون هذه الاستجابة ضارة لأولئك الذين يعانون من أمراض الالتهاب أو المناعة الذاتية الحالية.
على العكس من ذلك، فإن الإجهاد المزمن الذي يستمر لأسابيع أو أشهر يثبط جهاز المناعة. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى الإفراط في إنتاج هرمون الإجهاد الكورتيزول، الذي يتسبب في مقاومة خلايا الجسم لإشاراتها. ونتيجة لذلك، تظهر الأبحاث أن الأفراد الذين يعانون من الإجهاد المزمن هم أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد، ويعانون من تأخر التئام الجروح، ولديهم استجابة مناعية أضعف للتطعيمات.
ولحسن الحظ، تتمتع أجسامنا بآليات تحكم فريدة لمواجهة آثار التوتر. ويمكننا أن نساعد في هذه العملية باستخدام طرق لتخفيف التوتر والتحكم فيه. فيما يلي بعض المكونات المهمة لنمط حياة يزيل التوتر.
أهم برنامج ناجح لإدارة الإجهاد هو تجنب السكريات المكررة، وخاصة السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز والمعجنات والكعك والمشروبات المليئة بالسكريات (المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية والعديد من مشروبات القهوة) والأطعمة الأخرى عالية السكر. يتم امتصاص السكريات الموجودة في هذه الأطعمة بسرعة في مجرى الدم، مما يتسبب في ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم. وهذابدوره يؤدي إلى الإفراط في إفراز الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي تنتجه الغدد الكظرية.1
لا ترتبط مستويات الكورتيزول المرتفعة فقط بزيادة الشعور بالتوتر ، ولكن أيضًا بالأرق والاكتئاب وفقدان السيطرة على الشهية والرغبة الشديدة في تناول السكر وزيادة الوزن. كما يرتبط ارتفاع الكورتيزول أيضًا بضعف جهاز المناعة، وفقدان الكتلة العضلية، وهشاشة العظام، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وضمور المخ. ترتبط العديد من الآثار الضارة للتوتر المزمن ارتباطًا مباشرًا بارتفاع مستوى الكورتيزول في الجسم.
النوم عالي الجودة هو عنصر حاسم في برنامج إدارة الإجهاد مثل بالإضافة إلى مساعدة الأشخاص على التعامل مع الاكتئاب أو القلق أو مستويات الطاقة المنخفضة. تقلل جودة النوم السيئة من القدرة على التعامل مع الإجهاد، بينما على الجانب الآخر الحصول على نوم جيد ليلاً يعزز بشكل كبير القدرة على التعامل مع الإجهاد.
أكثر الطرق فعالية لتحسين جودة النوم هي استنادًا إلى على لتحديد ومعالجة العوامل التي تضعف النوم. على سبيل المثال، أظهرت المراقبة المستمرة لسكر الدم أن التقلبات الليلية في مستويات السكر في الدم هي السبب الرئيسي لأرق الحفاظ على النوم. يتميز هذا النوع الشائع من الأرق بقدرة الأشخاص على النوم ، ولكن يستيقظون بعد 3 إلى 5 ساعات و يواجهون وقتًا صعبًا للعودة إلى النوم. ولقد لاحظت أن معظم الأشخاص الذين يعانون من الأرق مصابون بخلل في التحكم في نسبة السكر في الدم. يمكن أن تساعد الاستفادة من التوصيات المتعلقة بالنظام الغذائي ونمط الحياة والمكملات الغذائية لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم العديد من الأشخاص الذين يعانون من الأرق الناتج عن الحفاظ على النوم في الحصول على النوم الجيد الليلي الذي يحتاجون إليه ويرغبون فيه.
خطوة أبسط تساعد العديد من الأشخاص على تحسين جودة النوم هي التخلص من الكافيين والكحول. يمكن لكليهما تعطيل النوم، مما يؤدي إلى انخفاض القدرة على التعامل مع الإجهاد بفعالية.
هناك مجموعة متنوعة من المنتجات الطبيعية التي تم عرض لها لتحسين جودة النوم. وأبرزها المغنيسيوم والميلاتونين و 5-HTP وفاليريان. لمزيد من المعلومات حول أدوات النوم الشائعة هذه، انتقل إلى مقالتي «أفضل 6 مكملات طبيعية للنوم.»
التمارين الرياضية هي واحدة من أقوى وسائل تخفيف التوتر المتاحة . عند ممارسة الرياضة، يفرز دماغك بشكل طبيعي الإندورفين مع تحسين تنظيم الكورتيزول في نفس الوقت. 3 يؤثر هذا النهج المركب بشكل إيجابي على مزاجك، مما يساعدك على التخلص من المشاعر السلبية وتخفيف التوتر والشعور بالسعادة. يمكن أن تستمر تأثيرات الإندورفين لعدة ساعات بعد التمرين.
ليس عليك أن تكون رياضيًا للاستمتاع بالتأثيرات الإيجابية للحد من التوتر للتمارين المنتظمة. ضع في اعتبارك القيام بنزهة من 30 إلى 60 دقيقة في الهواء الطلق. ابحث عن حديقة جميلة واستمتع بالطبيعة. خلال الطقس العاصف، يمكنك التجول في مركز تجاري. زيارة صالة الألعاب الرياضية توفر لك الفرصة لاستخدام معدات التمرين وتحدي نفسك. يمكن أن يساعدك الجمع بين التمارين الهوائية ورفع الأثقال على بناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي لديك.
التخلص من التوتر من خلال ممارسة الرياضة بعد عناء يوم مرهق للغاية سيشعرك بقدر من الرضا والارتياح. ابحث عن نشاط تستمتع به والتزم بروتين العادي . إذا كنت تعاني من مشاكل في ركبتيك أو وركيك أو مفاصل أخرى، فحاول ممارسة التمارين منخفضة التأثير مثل السباحة أو اليوجا. إذا كنت تشعر بالملل من روتين التمرين المعتاد، جرب شيئًا جديدًا. تسلق الصخور، بما في ذلك التسلق الداخلي، يمرن جسمك بالكامل بينما يوفر لك تحديًا. قم بتشغيل بعض الموسيقى الملهمة لتحريك جسمك أثناء ممارسة الرياضة.
يتضمن تعلم تهدئة العقل والجسم استخدام تمارين الاسترخاء التي تثير استجابة فسيولوجية تُعرف باسم استجابة الاسترخاء. هذه الاستجابة تتعارض تمامًا مع الإجهاد من حيث أنها تهدئ العقل وتبطئ معدل ضربات القلب وتخفض ضغط الدم وتوجه تدفق الدم إلى الأعضاء الداخلية وتعزز الشفاء.
من أمثلة التقنيات المستخدمة لإنتاج استجابة الاسترخاء التأمل والصلاة وتمارين التنفس العميق وأشكال معينة من اليوجا. العامل الرئيسي في أي من هذه التقنيات هو التنفس الحجابي.
لتحسين التنفس باستخدام الحجاب الحاجز و لتعزيز استجابة الاسترخاء ، مارس تمرين التنفس العميق التالي لمدة خمس دقائق على الأقل يوميًا. يمكنك القيام بذلك إما بالجلوس بشكل مريح أو الاستلقاء.
وبطبيعة الحال، فإن التحكم في التوتر يتطلب أكثر من مجرد تعلم كيفية التنفس. لكن إشراك الحجاب الحاجز وتعلم كيف للاسترخاء حقًا هو الخطوة الأولى.
أخذ حمام طويل هو متعة بسيطة يمكن أن تساعد أيضًا على تخفيف التوتر وتعزيز الاسترخاء. يمكنك تحسين هذا التأثير من خلال جعله فقاعة حمامًا أو أو معدنيًا أو حمامًا بملح إبسوم للمساعدة على زيادة استرخاء عقلك وكذلك لعضلاتك وأربطة وأوتار و . يمكنك أيضًا إضافة بضع قطرات من الزيوت العطرية المفضلة لديك إلى مياه الاستحمام.
الزيوت الأساسية مفيدة أيضًا في إدارة الإجهاد. جرب الزيوت الأساسية مثل اللافندر و الوردو و إبرة الراعي. تساعد هذه الزيوت الأساسية في تقليل من التوتر وتحسين الحالة المزاجية. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها استخدام هذه الزيوت العطرية المريحة. يمكنك إضافة قطرة واحدة من الزيت العطري لكل أونصة من الشامبو أو البلسم. يمكن أيضًا وضع الزيوت العطرية على نقاط النبض، مثل داخل معصميك. تعمل الحرارة المنبعثة من جسمك على نشر رائحة الزيوت العطرية. هناك طريقة أخرى لاستخدام الزيوت الأساسية وهي العثور على قارورة زجاجية صغيرة مع فلين.تأكد من أن القارورة الزجاجية مزودة بمشبك حتى تتمكن من ارتدائها كقلادة. ستنتشر رائحة الزيوت عبر الفلين بحيث تستمتع بفوائدها المخففة للتوتر طوال اليوم.
الأدابتوجينات هي أدوية نباتية تساعدنا على التكيف أو التعامل مع التوتر والإجهاد. تم استخدام النباتات التكيفية تاريخيًا إلى:
أبرز عوامل التكيف هي الجينسنغ الصيني أو الكوري (باناكس جينسنغ)، روديولا (روديولا الوردية)، و أشواغاندا (ويثانيا سومنيفيرا). كل من هذه النباتات لها تأثيرات مفيدة على وظيفة الغدة الكظرية وتعزز مقاومة للإجهاد.4
أنصحك بتجربة الأشواغاندا أولًا. تُظهر الدراسات التي أجريت على مستخلصات عالية الجودة مثل KSM-66® و Sensoril® أن الأشواغاندا تقطع شوطًا طويلاً في المساعدة على مكافحة الإجهاد لأنها تخفض هرمون الإجهاد الكظري الكورتيزول، بينما تزيد في الوقت نفسه من هرمون الغدة الكظرية المضاد للإجهاد DHEA. كما تعمل الأشواغاندا على تحسين جودة النوم، مما يحسّن مستويات الطاقة في الجسم، والحالة المزاجية، ويحد من الشعور بالتوتر. وقد ثبت أيضًا أن يحسن نوعية الحياة، والقدرة العقلية والجسدية.5
بالإضافة إلى الأعشاب التكيفية، فإن العديد من أنواع الشاي العشبي تعزز الشعور بالهدوء والاسترخاء. إن عملية تحضير الشاي نفسها تبعث في نفسك شعورًا بالراحة. إنه يظهر نيتك للاسترخاء وقضاء بعض الوقت لنفسك.
أحد أكثر أنواع شاي الاسترخاء شيوعًا هو شاي البابونج. يمكن أن يعزز الشعور بالاسترخاء للمساعدة في تقليل القلق وتعزيز النوم الجيد ليلاً . نظرًا لأن شاي البابونج خالٍ من الكافيين، يمكنك شرب كوبًا من منه قبل النوم بحوالي 30 دقيقة لتعزيز النوم الجيد ليلاً .
شاي مشهور آخر لـ له تأثير مريح هو النعناع. يوفر هذا الشاي فوائد مثل الهضم الجيد والاسترخاء المعزز. شاي النعناع أيضًا خالٍ من الكافيين، مما يجعله خيارًا جيدًا للشرب قبل النوم.
حاول المشاركة في بعض الأنشطة الإبداعية أو الهوايات كشكل من أشكال التخلص من الضغط النفسي. تقدم العديد من أشكال الفن طرقًا لتخفيف التوتر. على سبيل المثال، يعد العمل بالطين في فصل السيراميك طريقة مثالية للتخلص من التوتر . سحق الطين لـ لإخراج فقاعات الهواء يسمح لك بالتنفيس عن أي إحباط مكبوت. تساعدك الحركة المتكررة لدحرجة الطين على الاسترخاء. فعل تشكيل الطين على شكل يسمح لك بالتركيز على شيء خارج نفسك. يعتبر تزجيج أعمالك الفنية الخزفية أيضًا عملية مهدئة للأعصاب.
الحركات المتكررة للخياطة والحياكة والحياكة والتلوين أو في كتاب التلوين هي مثالية لتخفيف التوتر أيضًا. بعض الهوايات الأخرى التي تزيل التوتر والتي يجب مراعاتها تشمل الرسم والبستنة والنسيج والغزل وحل الألغاز وألغاز الكلمات المتقاطعة. ويخفف بعض الأشخاص شعورهم بالتوتر عن طريق ممارسة أنشطة إنتاجية أخرى، مثل التنظيف والطبخ.
فكّر في قضاء بعض الوقت مع الحيوانات الأليفة. من المعروف أن الفعل البسيط والمتكرر المتمثل في التمسيد أو تنظيف القطة أو الكلب يقلل مستويات الكورتيزول وضغط الدم ويريح جسمك وعقلك.6 في معظم الحالات، تسعد الحيوانات الأليفة بالالتزام بذلك. يمكن أن تكون عاطفة الكلب أو خرخر القطة مريحة تمامًا ، والدفء الجسدي للحيوانات الأليفة مهدئ لجسمك المتعب.
فكر في التطوع في الملجأ المحلي المجاور لك إذا لم يكن لديك حيوان أليف في المنزل. إن تمشية الكلاب أو العناية بالقطط يفيدك أنت والحيوانات. ركوب الخيل، ومشاهدة الطيور، و الجلوس مرة أخرى في حوض السمك، و مشاهدة الأسماك تسبح يمكن أن تساعدك أيضًا على تقليل التوتر.
يعاني الجميع من التوتر إلى حد ما. ومع ذلك، إذا كان الإجهاد يغمرك، فمن الضروري التركيز على الطرق الإيجابية للتكيف وتحسين برنامج إدارة الإجهاد الخاص بك. تعلم طرق صحية لإدارة الإجهاد سيعزز الصحة العامة والرفاهية بشكل أفضل، ويجعل الحياة أسهل.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
