جدول المحتويات
جدول المحتويات
الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر دراسة وفعالية في مجال اللياقة البدنية. وهو معروف بقدرته على تعزيز القوة والتحمل ونمو العضلات. عادةً ما يستعين الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية بالكرياتين لزيادة إنتاج الطاقة أثناء التدريبات عالية الكثافة. ولكن مع توفر العديد من الأشكال المختلفة من الكرياتين، فإن معرفة أي منها تختار قد يكون أمرًا مربكًا.
النوعان الأكثر شيوعًا والأكثر استخدامًا هما هيدروكلوريد الكرياتين (HCL) و كرياتين مونوهيدرات. في حين أن كلا الشكلين يقدمان فوائد كبيرة، إلا أنهما يختلفان في قابلية الذوبان والامتصاص ومتطلبات الجرعة والآثار الجانبية المحتملة.
تابع القراءة لفهم الاختلافات بين هذين النوعين الشائعين من الكرياتين وفوائد كل منهما وآثاره الجانبية وأيهما أفضل لأهدافك الرياضية.
الكرياتين هو مركب موجود بشكل طبيعي في خلايا العضلات يساعد على إنتاج الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو مصدر الطاقة الأساسي للجسم في فترات قصيرة من النشاط البدني المكثف.1 وهذا يجعل الكرياتين ذو قيمة خاصة لرافعي الأثقال والعدائين والرياضيين الذين يعتمدون على القوة المتفجرة واستعادة الطاقة بسرعة.
على الرغم من أن الكرياتين يوجد بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء والأسماك، إلا أن المكملات الغذائية تسمح للأفراد بزيادة مخزون الكرياتين في العضلات، مما يعزز القوة ويحسن أداء التمارين ويسرع التعافي. أظهرت الأبحاث أن مكملات الكرياتينلا تفيد الأداء البدني فحسب، بل قد تدعم أيضًا الوظيفة الإدراكية وصحة الدماغ.2يمكن لأولئك الذين يشاركون في تمارين القوة المنتظمة أو التمارين عالية الكثافة أن يستفيدوا بشكل كبير من زيادة توافر الكرياتين.
هناك عدة أنواع من الكرياتين في السوق، بما في ذلك:
لا يزال هناك شكلان الأكثر بحثًا واستخدامًا على نطاق واسع: الكرياتين مونوهيدرات والكرياتين HCL. وتفتقر الأشكال الأخرى، مثل كرياتين إيثيل إستر والكرياتين المُحسن ونترات الكرياتين، إلى نفس المستوى من الدعم العلمي. نظرًا لأن مونوهيدرات و HCL هما أكثر الأشكال فعالية وموثوقية، فإنهما محور هذه المقارنة.
هيدروكلوريد الكرياتين (HCL)هو شكل من أشكال الكرياتين الذي تم دمجه مع حمض الهيدروكلوريك، مما يعزز قابليته للذوبان في الماء وامتصاصه. زيادة قابلية الذوبان تعني أنه يذوب بسهولة أكبر في السوائل ويمتصه الجسم بشكل أسرع. ولهذا السبب، أفاد بعض المستخدمين أنهم يعانون من مشاكل هضمية أقل وانتفاخ أقل مقارنةً بكرياتين مونوهيدرات.
بما أنه يتم امتصاص كرياتين حمض الهيدروكلوريك (HCL) بكفاءة أكبر، يلزم تناول جرعة أصغر لتحقيق نفس مستويات التشبع العضلي التي يحققها كرياتين مونوهيدرات. هذا يجعله خيارًا جذابًا للأفراد الذين يفضلون جرعات أقل أو يعانون من الانتفاخ أو احتباس الماء باستخدام كرياتين مونوهيدرات.
تتمثل إحدى الفوائد الأساسية لكرياتين HCL في قابليته العالية للذوبان، مما قد يؤدي إلى تحسين معدلات امتصاصه. نظرًا لأنه يذوب بسهولة في الماء، يمكن للجسم امتصاصه بكفاءة أكبر، مما يقلل من خطر الإصابة بعدم الراحة في الجهاز الهضمي. ميزة أخرى هي أن كرياتين HCL يقدم نتائج مماثلة بجرعة أصغر مقارنةً بكرياتين مونوهيدرات.
يفضل العديد من المستخدمين كرياتين HCL لأنه أقل عرضة للتسبب في الانتفاخ واحتباس الماء، مما يجعله خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يشعرون بالقلق من زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فإن كرياتين HCL أكثر استقرارًا ومقاومة للتحلل، مما يحسن من فعاليته بشكل عام.
بينما يتحمل معظم الأفراد كرياتين HCL بشكل جيد، إلا أنه قد يعاني البعض من انتفاخ خفيف أو ألم طفيف في المعدة، خاصةً إذا تم تناوله على معدة فارغة. أي زيادة في الوزن مرتبطة بكرياتين HCL ترجع عمومًا إلى زيادة ترطيب العضلات بدلاً من تراكم الدهون - لذا فإن الوزن الزائد مفيد للقوة والأداء. ومع ذلك، فإن الانتفاخ ومشاكل الجهاز الهضمي أقل شيوعًا من كرياتين مونوهيدرات.
نظرًا لتوافره الحيوي العالي، يتطلب كرياتين HCL جرعة أصغر مقارنة بكرياتين مونوهيدرات. تتراوح الحصة القياسية من 1 إلى 2 جرام يوميًا، وعادة ما يتم تناولها قبل التمرين أو بعده. على عكس كرياتين مونوهيدرات، ليست هناك حاجة لمرحلة زيادة الجرعة (تحميل) مع كرياتين HCL، حيث يمتصه الجسم بكفاءة منذ البداية.
كرياتين مونوهيدرات هو أكثر أشكال الكرياتين بحثاً واستخداماً على نطاق واسع. يتكون من جزيء كرياتين مرتبط بجزيء ماء، مما يجعله فعالاً للغاية في زيادة مخزون الجسم من الفسفوكرياتين. يعمل ذلك على تحسين إنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، مما يؤدي إلى زيادة القوة والقدرة على التحمل والتعافي بشكل أسرع بين مجموعات التمارين. تمت دراستها على نطاق واسع لعقود من الزمن، حيث تدعم الأبحاث باستمرار سلامتها وفعاليتها.3
واحدة من أكبر مزايا كرياتين مونوهيدرات هو أنه يتمتع بأكبر قدر من الدعم العلمي مقارنة بأي شكل من أشكال الكرياتين. أثبتت أكثر من 700 دراسة فعاليتها في زيادة كتلة العضلات والقوة وإنتاج الطاقة. كما أنها فعالة من حيث التكلفة، مما يجعلها خيارًا ميسور التكلفة للاستخدام على الأمد الطويل.
يختار العديد من الرياضيين كرياتين مونوهيدرات لأنه متوفر على نطاق واسع ويحقق نتائج ثابتة. وقد تم ربطه أيضًا بتحسينات في الوظائف الإدراكية، حيث تشير الأبحاث إلى أنه قد يعزز أداء الدماغ ويقلل من التعب الذهني.
على الرغم من أن كرياتين مونوهيدرات آمن لمعظم الأفراد، إلا أنه قد يسبب احتباس الماء بشكل مؤقت، مما يؤدي إلى انتفاخ خفيف لدى بعض المستخدمين. قد تعاني نسبة صغيرة من الأشخاص أيضًا من عدم ارتياح في الجهاز الهضمي، على الرغم من أن هذا نادر الحدوث ويمكن الحد منه غالبًا باستخدام الكرياتين الميكروني الذي يحتوي على جزيئات أصغر لامتصاص أفضل.
هناك استراتيجيتان شائعتان لجرعات كرياتين مونوهيدرات:4
كلتا الطريقتين فعالتان في تحقيق فوائد طويلة الأمد.
في حين أن كلا الشكلين من الكرياتين فعال، إلا أن كرياتين HCL معروف بقابليته الفائقة للذوبان وجرعته الأقل مطلوبة، بينما يظل كرياتين مونوهيدرات الخيار الأكثر بحثًا والأقل تكلفة. غالبًا ما يوصى بكرياتين مونوهيدرات لأولئك الذين يرغبون في الحصول على مكمل غذائي مجرب وصحيح مدعوم بأبحاث مستفيضة، في حين أن كرياتين HCL قد يكون خيارًا أفضل لأولئك الذين يعانون من الانتفاخ أو يرغبون في الحصول على شكل أكثر تركيزًا مع مشاكل هضمية أقل.
إذا كنت ترغب في الحصول على مكمل غذائي عالي البحث وفعال من حيث التكلفة ثبتت فعاليته في تحسين الأداء، فإن كرياتين مونوهيدرات هو الخيار الأفضل. إذا كنت تفضل شكلًا أكثر تركيزًا مع قابلية أفضل للذوبان وآثار جانبية أقل، فقد يكون كرياتين HCL هو الخيار الأفضل. كلا الشكلين من الكرياتينيقدمان فوائد كبيرة ويستخدمهما الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام على نطاق واسع لتعزيز الأداء وزيادة كتلة العضلات وتحسين القوة الكلية.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
